Vegan leben und abnehmen sind also zwei Paar Schuhe. Und doch kommt es dem Abnehmen prinzipiell zu Gute, wenn man sich vegan ernährt – und sei es im Sinne einer veganen Diät nur für eine Weile. Hier ein paar Tipps, wie du besonders schnell und gesund vegan abnehmen kannst: 1. Beweg dich mehr Willst du Körperfett verbrennen, brauchst du ein Kaloriendefizit: Führe deinem Körper weniger Energie (Kalorien) zu, als er verbraucht. Das ist allerdings leichter gesagt als getan – vegane Ernährung hin oder her, kulinarische Versuchungen lauern stets genug. Daher empfiehlt es sich, nicht nur die Energiezufuhr zu beschränken, sondern durch Sport und Bewegung im Alltag auch den Kalorienverbrauch zu erhöhen. Am Ende eines Diättages hast du so im Optimalfall 300-500 kcal weniger konsumiert, als du verbrannt hast. Wie du das weißt? Kalorienzählen und ausrechnen, was du verbrauchst (bei beidem helfen dir zum Beispiel Apps). 2. Nutze die vegane Küche voll aus Gerade Menschen, die nur eine temporäre vegane Diät machen und sich nicht so tief mit der Materie auseinandersetzen, müssen aufpassen, dass sie sich während der veganen Ernährung mit allen notwendigen Nährstoffen versorgen.
Oft wird behauptet, dass ein veganer Muskelaufbau nur mit Nahrungsergänzungsmitteln möglich ist. Aber das ist ein weit verbreiteter Irrglaube. Wie bereits anfangs erwähnt, lässt sich der Bedarf der für den Muskelaufbau benötigten Nährstoffe über die vegane Ernährung decken. Nahrungsergänzungsmittel sind dazu da, die Nahrung zu ergänzen und sind nicht als Bestandteil der täglichen Ernährung gedacht. Wer seine Ernährung gut plant, kommt auch ohne Nahrungsergänzungen aus! Wer dennoch auch Eiweißpulver zurückgreifen möchte, dem sei eine Menge von 20 g empfohlen. Diese Menge reicht aus, um die Muskelproteinsynthese und die Albumin-Protein-Synthese nach dem Training maximal zu stimulieren 13. Albumin ist wesentlich an der Aufrechterhaltung des kolloidosmotischen Drucks des Blutplasmas verantwortlich. Wasser wird gebunden und verhindert, dass Flüssigkeiten in das Gewebe eindringen kann. Zu einseitige Muskelaufbau-Ernährung vermeiden Bei einer unausgewogenen veganen Ernährung kann es, wie bei anderen Ernährungsformen, zu Mangelerscheinungen kommen (siehe Mangelernährung vegan?
Und nicht zuletzt stecken in Obst und Gemüse große Mengen Wasser, was den Flüssigkeitsverlust des Körpers nach dem Sport zum Teil ausgleicht. Aber egal, ob vegan oder nicht: Wie immer kommt es einfach auf das richtige Maß an. Was steht auf dem veganen Ernährungsplan? Generell bedient sich der Körper drei grundlegender Brennstoffe: Kohlenhydrate, Proteine und Fett. Besonders wichtig für Sportler ist die Versorgung mit Kohlenhydraten. Die vegane Ernährung bietet eine Vielzahl an gesunden Kohlenhydratquellen, wie zum Beispiel Vollkornprodukte, Gemüse und Obst. Allgemein Vegane Kohlenhydratquellen: Haferflocken Reis Nudeln Kartoffeln Brot Quinoa Buchweizen Proteine sind bei der Sporternährung vor allem für den Muskelaufbau und den Erhalt von Körpergewebe wichtig. Sie bestehen aus Aminosäuren. Von den insgesamt 20 existierenden Sorten kann der Körper elf selbst herstellen, die anderen müssen über die Nahrung zugeführt werden. Diese wichtigen Aminosäuren werden auch essenzielle Aminosäuren genannt.
Kalorienbedarf decken Darüber hinaus sollte berücksichtigt werden, dass der Körper für das Training mehr Kalorien benötigt. Werden dem Körper zu wenig Kalorien zur Verfügung gestellt, kommt es zu einem Leistungsabfall und kann zudem zu einem Muskelabbau führen, da die in den Muskeln eingebauten Aminosäuren herausgelöst und in Energie umgewandelt werden. Deshalb ist es wichtig, den eigenen Energiebedarf zu kennen und diesen auch über die Ernährung zu decken. Eine einfache Rechnung um den Kalorienbedarf zu ermitteln ist das Körpergewicht in kg mit 40 kcal zu multiplizieren (Bsp. : 80 kg x 40 kcal = 3200 kcal). Diese Rechnung gilft für gesunde und nicht übergewichtige Menschen. Für das Muskeltraining kommen dann noch etwa 500 kcal für Männer oder 350 kcal für Frauen dazu. Der tägliche Kalorienbedarf sollte sich bei Sportlern dabei aus 60% Kohlenhydraten und zu je 20% aus Fetten und Proteinen zusammensetzen.
). Ernähren sich Veganer also unzureichend und achten nicht auf eine abwechslungsreiche Ernährung, dann ist es wahrscheinlich, dass auch das Muskelwachstum stagniert bzw. ganz ausbleibt. Veganer sollten neben Vitamin B12 auch ein besonderes Augenmerk auf die Mikronährstoffe Vitamin B2, Jod und Selen legen. Laut Studien können möglicherweise ein Mangel an Vitamin B12 und Folat (Folsäure) auch die Muskelfunktion durch ihre Wirkung auf Homocystein beeinträchtigen 14. Bei einem Mangel dieser beiden Vitamine kommt es zu einem Anstieg des Homocysteinspiegels. Erhöhte Homocystein-Werte deuten laut Studien auf funktionelle Einschränkungen bei älteren Männern und Frauen sowie auf eine verminderte Muskelkraft bei älteren Männern hin 15. Fazit Mit der richtigen Auswahl von veganen Lebensmitteln können aus ernährungstechnischer Sicht Muskeln auch sehr gut mit einer veganen Ernährung aufgebaut werden. Es bedarf keinerlei tierischer Erzeugnisse, denn alle wichtigen Nährstoffe wie Proteine sind in Pflanzen enthalten.
Das Problem: Der Körper kann es nicht selbst bilden und es ist lebensnotwendig. Die Hauptaufgaben von Vitamin B12: Es ist beteiligt an Zellerneuerung und Blutbildung. Es stabilisiert die DNA. Es schützt Nerven und Gehirn. Es unterstützt den Eiweiß- und Fettstoffwechsel. Vitamin B12 baut das ungünstige Homocystein in das weniger schädliche Methionin um. Homocystein ist eine Aminosäure, die Gefäße schädigt, Arteriosklerose begünstigt und in Zusammenhang mit Herzinfarkt und Schlaganfall steht. Wie ist es also mit Vitamin B12? Vitamin B12 ist der einzige Nährstoff, den Veganer nicht über ihre Ernährung aufnehmen können, sondern dauerhaft und konsequent supplementieren müssen. Bis der Vitamin-B12-Speicher aufgebraucht ist, können allerdings Jahre ins Land ziehen, erklärt Rubin. Für sie ist dies jedoch der Grund, weshalb sie nicht zu einer veganen Ernährung raten würde: "Ich plädiere generell nicht für Nährstoffpräparate, für Veganer ist eine Supplementation von Vitamin B12 aber essentiell. Daher würde ich eher zu einer vegetarischen Ernährungsweise raten. "